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  • 살 빼려면 탄수화물 무조건 금지?…“다이어트 해도 하루 100g 이상 필수”

  • 부족땐 근 골격·뇌 기능 저하 현상
    감자·팬피자·식빵·옥수수 피하고
    정제 탄수화물 대신 통곡물 섭취를
  • 기사입력 2020-08-04 11:45
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‘다이어트의 적’, ‘살빼려면 무조건 금지’. 탄수화물이 사람들의 입가에 오르내릴 때는 이런 말들이 오고간다. 특히 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 이후 살이 찐 사람들이 많아지면서 탄수화물에 대한 미움은 더욱 커졌다. 더욱이 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방) 다이어트가 다시 주목을 받으면서 ‘탄수화물을 줄이라’는 미션 수행의 전략들도 기발해졌다. 이쯤되면 탄수화물은 엄벌에 처해야 할 정도로 큰 죄를 지은 듯하다. 이미 ‘감옥형’을 선고한 다이어터들도 많다. 하지만 탄수화물은 죄가 없다. 문제가 있다면 정제 탄수화물처럼 종류의 선택이나 과도하게 먹는 섭취량이다.

▶다이어트시 탄수화물을 먹어야 하는 이유=결론부터 말하자면 다이어트를 할 때도 탄수화물은 먹어야 한다. 무슨 일이 생겨도 필수 에너지원을 마련해야 하는 우리 몸은 식단에 탄수화물이 부족할 경우 새로운 시스템으로 전환한다. 이 때 단백질이 대체 에너지원으로 사용하게 돼 문제가 된다. 탄수화물이 제대로 들어오지 않을 경우 우리 몸은 근육 단백질을 구성하는 분기쇄아미노산(BCAA)을 연소시켜 에너지를 생산한다. 탄수화물을 먹지 않으면서 단기간 내 1~2㎏이 빠지는 경우는 근육세포 위축으로 수분이 빠져나오면서 나타난 일시적 현상일 수 있다.

주목해야 할 점은 근육이 줄면 신진대사율이 떨어지기 때문에 그만큼 살이 금방 찌는 몸으로 변한다는 것이다.

채규희 365mc 노원점 대표원장은 “탄수화물은 과잉섭취시 지방으로 전환되기에 체중증가의 원인이 되지만, 탄수화물의 지나친 섭취 제한은 피해야 한다”고 강조했다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “다이어트를 하더라도 탄수화물은 하루에 최소한 100g이상은 꼭 먹어야 한다”고 말했다.

▶탄수화물 ‘금지’의 함정=탄수화물 대신 지방을 선택한 ‘저탄고지’식단은 이미 전문가들의 경고가 나온 다이어트법이다. 대한내분비학회를 비롯한 국내 5개 전문 학술 단체는 지난 2016년 “고지방 저탄수화물 식단이 장기적으로 체중 감량 효과가 있다고 보기 어렵고, 건강과 영양학적 문제를 일으킬 수 있다”는 내용의 공동성명서를 발표하기도 했다. 매년 최고의 식단을 선정하는 ‘US 뉴스앤월드리포트’ 역시 동일한 이유로 ‘2020년 최악의 식단’에 ‘저탄고지’ 식단을 뽑기도 했다.

▶부족하면 부작용도 생겨, 탄수화물 종류와 섭취량 조절이 필요=미국 체력컨디션조절협회(NSCA)에 따르면 주요 에너지원인 탄수화물이 부족할 경우 기운이 쉽게 빠지며, 호르몬 이상이나 저혈당 증상으로 인한 불쾌감을 느낄 수 있다. 특히 근육에서 에너지원을 빌려쓰는 방법이 장기 진행될 때에는 근 골격까지 약해질 수 있다. 뇌 기능도 떨어지기 쉽다. 채 대표원장은 “뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하기 때문에 집중력 저하, 두통 등이 나타날 수 있다”고 말했다.

이제는 탄수화물에 대한 원망을 지우고, 종류와 섭취량 조절에 초점을 맞추는 것이 필요하다. 채 대표원장은 “같은 탄수화물이라도 당 지수(GI지수)가 높을수록 인슐린 분비가 촉진되기 때문에 지방분해를 억제하고 공복감을 빨리 느끼게 한다”며 감자나 팬피자, 식빵, 딸기잼, 옥수수, 초콜릿 등을 예로 들었다. 설탕은 물론, 흰쌀이나 흰 밀가루등의 정제 탄수화물 대신 통곡물을 선택하고, 영양소 균형을 위한 적절한 섭취량이 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다. 육성연 기자

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